鉄不足といえば、産後の女性や若い人のことと思っていませんか。
実際には、日本人女性が摂っている鉄は、
どの年代でも厚生労働省の推奨量に足りていません。
真冬の寒さがこたえるのは、鉄不足によるエネルギー不足の可能性も。
そこで今月は「鉄不足が招く不調に慣れっこになって、
そのことに気づいていない女性のなんと多いことか…」
と嘆く管理栄養士の麻生れいみさんに、貯鉄のコツを教わります。
月経や出産がある女性の鉄不足は、全世界共通の悩みです。
そのため海外では、主食に鉄分を加えた強化小麦粉や強化米などを
国策として義務付けている国が、アメリカを筆頭に多数あります。
ところが日本ではそのような仕組みがないため、個人レベルでより気を付ける必要があります。
女性の場合、様々な不調が実は鉄不足が原因だったということも多いのです。
女性が鉄不足になる原因は、月経や出産だけではありません。レバーが苦手、肉を食べない、
ダイエットをしている、スイーツ好きなど糖質に偏った食事など、女性に多い食の嗜好性も大いに関係しています。
そのような女性が食卓を守る家庭では、家族全員が鉄不足に陥っている可能性もあります。
- 少食だ
- ダイエットで食事制限している
- 好き嫌いが多く、食事に偏りがある
- 生理が重い、出血量が多い
- 運動量が多く、よく汗をかく
- 疲れを感じやすい
- 顔色がよくないと言われる
もう少し詳しく、女性の鉄不足の理由を見ていきましょう。鉄は、便・尿・汗などの排泄でも日々失われていくうえに、女性は月経により毎月30㎎程度の鉄が失われています。それに対して、いくらがんばって鉄の多い食事をしていても、せいぜい約10㎎（吸収量は約1㎎）程度しか摂取できないといわれています。
食後に鉄の吸収を妨げるコーヒーをたくさん飲んでいたり、無理なダイエットによりさらに摂取量を減らしたりしている女性も少なくありません。
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初潮
月経により30mg／月の鉄が失われるように。
急激な発育・体重増加による鉄需要の増加も。
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思春期
部活などの激しい運動で、汗1Lにつき0・5㎎の鉄が失われる。
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成人期
不規則な食事やダイエットなどによる鉄不足。
妊娠・出産では胎児の成長や出産時の母体の回復、母乳栄養でも鉄需要が増加。
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更年期
ホルモンバランスの崩れから、月経過多になりやすい。若い頃からの潜在的鉄不足、食事量の低下からの鉄不足も。
私たちの体内には、男性で約3g（体重60kg時）、女性で約2.5g（体重50kg時）の鉄を持っています。その3分の2はヘモグロビンの原料として使われ、残りの一部はフェリチンと結合し、脾臓や肝臓に貯蔵されます。この貯蔵鉄は、体内で利用できる鉄が足りなくなった時、それを補う形で使われます。
鉄は、血管を通して全身に酸素を運ぶ赤血球中のヘモグロビンの重要な構成成分。酸素がないと火が燃えないように、私たちの体も酸素不足ではエネルギーを十分に作り出せず、疲れを感じやすい、息が上がりやすいなど、QOL（Quality of life = 生活の質）が低い状態が日常化してしまいます。また、鉄はコラーゲンの合成にも関わるため、肌や爪、髪など、影響は全身に及びます。
健康診断で鉄不足という結果が出なくても、安心はできません。フェリチン中の「貯蔵鉄」は、血液中のヘモグロビンに含まれる「血清鉄」の不足分を補う働きをしますが、常に血清鉄が不足している状態では貯蔵鉄が消費され続け、やがて血清鉄の不足を十分に補えない状態に陥りかねません。フェリチン値は一般的な健康診断では測定されないことが多いため、別途血液検査で確認する必要がありますが、月経がある女性であれば「隠れ鉄不足」の可能性もあるという認識で、鉄補給に努めておいて損はありません。
※｢Hb｣=ヘモグロビン、｢O2｣=酸素
※イメージ図
赤血球の中にはヘモグロビンという赤色色素たんぱく質があり、鉄を含んでいます。呼吸によって取り込まれた酸素は、ヘモグロビン中の鉄とつながることで遠くまで運ばれ、細胞に近づくと鉄から離れ、細胞内に入って代謝を行います。赤血球が酸素を運ぶトラックだとすると、荷台の積み荷はヘモグロビンと酸素。このヘモグロビン中に鉄がないと、酸素を細胞に送り届けられず、エネルギーが産生できません。
オモテ鉄不足に、隠れ鉄不足。どちらにせよ、心身に現われる影響や対策法は変わりません。成人男性は1日に8.5mg～10mg、女性は10.5mg～11mgを摂ることが目標です。
とはいえ、ただでさえ不足しがちな鉄。食事で目標量を摂取しようとするなら、ちょっとした工夫が必要です。ここからは、上手にコツコツ貯鉄するコツをご紹介します。
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以下に鉄を多く含む食品をピックアップしました。ナッツ50gはひと握り程度、スモークタン100ℊは手の平1枚分など、いずれも1回の食事でムリなく摂取できる量を記載しています。1㎎～4㎎以上まで鉄の含有量でチーム分けしてみましたので、1日3回の食事の中で上手に組み合わせて、毎日10㎎を目指しましょう。
食品重量鉄含有量1mgゆで卵1個50g0.8mgあさり殻付き10個50g0.8mgほうれん草（ゆで）100g0.9mgゆで大豆50g0.9mgきはだまぐろ刺身5切れ50g1.0mg砂肝焼き鳥1本40g1.0mg冷やっこ（絹）100g1.2mgレーズン50g1.2mgミルクチョコレート50g1.2mgくるみ50g1.3mg食品重量鉄含有量2mgさば水煮缶内容量100g1.6mg納豆50g1.7mgアーモンド50g1.8mgかつお刺身6切れ100g1.9mg小松菜ゆで100g2.1mg水菜100g2.1mgぶり焼き100g2.3mgカシューナッツ50g2.4mgサラダ菜100g2.4mg調整豆乳200g2.4mg食品重量鉄含有量3mgスモークタン100g2.6mg厚揚げ100g2.6mgレバー焼き鳥1本30g2.7mg牛もも赤身100g2.7mgビーフジャーキー10枚50g3.2mgかぼちゃの種50g3.3mg食品重量鉄含有量4mgがんもどき大1個100g3.6mgスモークレバー20g4.0mg牡蠣燻製オイル漬け内容量100g4.5mg高野豆腐3枚60g4.6mg -
朝食
朝食は鉄分ごはんと心得る
鉄分を含む食材を多く使うのが、実は朝ごはん。和食派なら、納豆に卵、ほうれん草や豆腐の味噌汁を添えれば、立派な貯鉄メニューに。パン派なら、ヨーグルトに鉄分が多いナッツ類やプルーンを加えたり、豆乳、ココア、きなこなども使いやすい食材です。
昼食
ランチは鉄分豊富な缶詰を活用
あさりの水煮缶は鉄分30㎎、いわしの水煮缶は2.6mg、さばの水煮缶は1.6mgを含有しています。パスタでボンゴレにしたり、ごはんでチャーハンにしたりするなど、手軽なレシピをラインナップに入れましょう。
夕食
夕食は赤い色の食材を
夕飯の買い物をするときには、赤い色の食材が大切と覚えておきましょう。牛肉やレバー、まぐろ、かつお、赤貝などが赤いのは、鉄の色です。これらのヘム鉄がダントツに多い食材を夕食にしっかり摂りましょう。
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たんぱく質
魚、肉、卵、大豆など、体の中で合成することができない必須アミノ酸をバランスよく含んだたんぱく質を一緒に食べましょう。血管の弾力性を向上させて強くしてくれますし、血中のヘモグロビン生成にもとても重要です。
ビタミンC
植物性の鉄（非ヘム鉄）の吸収にとても役立ちます。ビタミンCたっぷりの緑黄色野菜やフルーツは、鉄が豊富な食材と一緒に調理することで、味のバリエーションも栄養素もパワーアップ。抗酸化作用も期待できますよ。
葉酸
鉄分の代謝に欠かせず、新しい赤血球を作るのにも必要な葉酸は、緑黄色野菜をはじめ、レバーや豆類などに含まれています。一度に大量に摂るのではなく、毎日少しずつ摂り続けることが大切です。
コツコツ貯鉄の基本は、毎日の食事からバランスよく摂ることです。私は女性に「週に1本焼き鳥のレバーを」と言い続けています。とはいえ、好き嫌いが多かったり、ダイエット中だったり、忙しくてそこまで料理に手間をかけられないなど、理想的な食事ができない時も多いことでしょう。そんな方は、ミネラルたっぷりのふりかけや、コンビニで手に入る小魚や鉄を多く含むスナック、質の良いサプリなどを味方に付けて、とにかく日々の鉄不足を解消していきましょう。
麻生 れいみ
（あそう・れいみ）先生
管理栄養士。東京医療保健大学大学院にて、医療栄養学研究に取り組む。大手企業の特定保健指導・栄養相談を務める傍ら、病院の臨床研究において栄養療法を監修。医療と予防医学、栄養学を結びつける役割を担うべく、料理研究を行う。著書に『疲れない体を手に入れる女性のための鉄分ごはん80』（PHP研究所）など多数。
イラスト：木波本陽子