三大栄養素である炭水化物（糖質）、たんぱく質、脂質は、しっかり摂取するのが基本です。
鉄、カルシウム、ビタミンは、子どもの年代によっては、大人以上に1日の推奨量が多く、成長に関わる大事な栄養素。
その他に、味覚の発達や免疫力にも関わる亜鉛も不足しがちなので意識するといいでしょう。

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  豚レバー、牛肉、卵、小松菜、ほうれん草、大豆製品、あさりなど

  
  

  鉄はさまざまな部位の発達に関わるだけではなく、酸素を全身に届けたり、血液中の酸素を筋肉に取り込んでくれる働きがあり、不足すると、栄養が体の隅々まで行き渡りにくくなります。鉄の1日の推奨量は、親世代（30～49歳）の男性7.5mg、女性10.5mg（月経あり）に対し、子ども（10～14歳）は男性8.5～10mg、女性12mg（月経あり）、8.5mg（月経なし）と、じつは大人以上に必要なのです。

  

  出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）より

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  牛乳・乳製品、魚の缶詰、大豆製品、わかめ、小松菜、ごまなど

  
  

  骨や歯の形成のほか、血液や筋肉などさまざまな生理機能に関わっているので成長期の子どもには特に大切な栄養素です。
  カルシウムの1日の推奨量は、親世代（30～49歳）の男性750mg、女性650mgに対し、子ども（10～14歳）は男性700～1000mg、女性750～800mgと、大人以上に必要な年代も。
  強い骨を育てるためには、20歳までに充分な骨量（骨密度）を得ることが大事です。子どもの頃からカルシウムはしっかり摂りましょう。

  

  出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）より

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  野菜、いも、きのこ、豚肉、青魚、豆類、果物など

  
  

  ビタミンは13種類あり、さまざまな体の機能に関わっています。なかでも、ビタミンCの1日の推奨量は、12～14歳になると、すでに親世代（30～49歳）と同じ量、男女ともに100mgが必要とされています。ビタミンCは皮膚や粘膜の健康維持を助けるなど、子どもたちの体づくりに欠かせない栄養素です。
  
  カルシウムの吸収を助けるビタミンDも意識したい栄養素。魚やきのこを食べない子どもが増え、ビタミンD不足からくる不調も近年報告されています。体の中でビタミンDをつくるためには、食事だけでなく日光に当たることも大切です。
  
  また、イオン飲料の飲みすぎにより、糖質をエネルギーに変える働きをするビタミンB1不足に陥りやすいと報告されています（※）。水分補給は水やお茶にして、B1が多い豚肉などを食べる習慣を。

  ※日本小児医療保険協議会栄養委員会の報告が、日本小児学会誌（2017年5号）に掲載。

  

  出典：厚生労働省「日本人の食事摂取基準」（2020年度版）より

子どもに不足しがちな栄養を補うために、特に積極的に食べたい食材は、魚と大豆製品です。
魚には主にたんぱく質、鉄、カルシウム、ビタミンDの他、脳や目に存在するDHAも含まれ、健康な体づくりには欠かせません。大豆製品は優秀なたんぱく質源であり、鉄、亜鉛、カルシウム、ビタミンなども含む、栄養価の高い食材です。

子どもだけでなく、大人も魚離れが深刻。大人が食べないと子どもも食べ慣れていきません。肉と同じように、ぜひ魚にも意識を向けて。カルシウムを摂るには骨ごと食べられる缶詰を利用するのが◎（イワシ、サバ、サンマなど青魚がおすすめ）。そのままでも食べられるし、煮物、カレー、サンドイッチに入れたりと幅広く活躍します。

大豆製品も食べ慣れていない子どもが増えているそう。日頃から食べる習慣を。豆腐や納豆の他、栄養の宝庫として注目したいのは高野豆腐やがんもどき。高野豆腐は、野菜やきのこと一緒に煮物にすれば2～3日保存できて重宝します。卵とじにしてもおいしい。がんもどきは煮物はもちろん、そのまま焼くだけでも1品になります。

不足しているからといって、この栄養素だけ、この食材だけ、と1つに偏ってしまうのは問題です。
主食、主菜、副菜、乳製品、果物を1日のなかで組み合わせます。食品ほど微量要素も含まれているものはありません。
複数の食材を組み合わせると相乗効果で栄養バランスが整います。白いご飯にもごまをふったり、のりをつけたり、1回の食事でできるだけ多くの食材を使い、食べる品数を増やすことを意識しましょう。

牛乳はカルシウムは摂れますが、鉄やビタミンDはほとんど摂れないので、食事でその分を補うと◎。ツナ（マグロ）や卵サンドにして、サラダほうれん草をつければ、鉄を強化できます。和食なら、ご飯にしらすやひじきふりかけをかけ、納豆、のり、小松菜などをつければOK。

家では残してしまっても、子どもは人前だと頑張って食べるもの。お弁当はいろいろな食材に慣れさせるチャンスです。お弁当箱の半分にご飯を入れ、残りのスペースの1/3に肉や魚、卵を、2/3に野菜やいも、きのこ、果物と考えるとバランスよくまとまります。さらにご飯はしらすご飯にすれば、栄養バッチリのお弁当に。