脂肪を消費しやすくするには代謝がポイント！
ダイエットをサポートする方法はコレ！
食べる量はそんなに変わっていないのに、最近なんだかぽっこり。30代になってから、太りやすくなってきた気がする。年齢とともにそう感じることが増えてきた方は、脂肪の代謝の低下が一因かもしれません。でも実際は、どうやって代謝のケアをしたら良いのかわからない方も多いはず。この記事では、脂肪の代謝を助け、ダイエットをサポートする方法についてご紹介。さらに、毎日の生活習慣の改善に役立つアイテムについてもご紹介します。
■目次
そもそも代謝って？
代謝とは生命維持のため、人体が体にとりいれた物質からエネルギーを得たり、またはエネルギーを別の物質に合成したり分解するような一連の過程のことを指します。
■基礎代謝とは？
代謝の中でも、「基礎代謝」という言葉を聞いたことがある方もいらっしゃると思います。
基礎代謝とは、生命活動を維持するために人体で生理的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。成人女性で1日約1,200キロカロリー、男性で約1,500キロカロリーと言われています。基礎代謝は年齢と共に低下するといわれており、成人女性で、12～14歳、成人男性で15～17歳をピークに低下します。一般的に、基礎代謝が低下すると、カロリーが消費されにくくなり、痩せにくく、太りやすくなると考えられています。
代謝を上げて脂肪の消費を高める方法
年齢と共に下がってしまう代謝はどうにもできないのでしょうか？答えはノー！
代謝を上げてカロリーを消費しやすくすることがダイエットをサポートするポイントです。
ここでは、代謝を上げる運動、食べ物、生活習慣についてご紹介します。
■代謝を上げる運動
基礎代謝のうち、筋肉が占める割合は20％といわれています。つまり、代謝を上げるには、筋肉量を増やすことが効果的です。
身体の中でも、特に筋肉の大きな部位である大臀筋、太ももを中心に、筋トレをするのが効率的です。
＜おすすめの筋トレ＞
①ワイドスクワット
大臀筋を効率的に鍛えることができるワイドスクワットです。
- ・足を肩幅よりも大きく開いて立つ
- ・つま先を外側に向けて開く
- ・太ももが床と平行になるようにお尻を落とす
- ・ゆっくりと元の状態に戻る
上記の動作を繰り返します。腰を落とすときに、膝がつま先よりも前に出ないよう注意しましょう。
②ヒップリフト
大臀筋と脊柱起立筋など体幹も鍛えることができる筋トレです。代謝だけでなく、姿勢改善にも効果的です。
- ・床に仰向けで寝る
- ・足を立てて、90度に曲げておく
- ・肩から膝が一直線になるように、３秒かけてお尻を持ち上げる。
- ・その状態で一時停止
- ・ゆっくりとお尻をもとの状態に戻す
③プランク
腹直筋など上半身の筋肉から大臀筋、脊柱起立筋までをバランスよく鍛えることができます。
- ・床にうつぶせになる。
- ・腕を肩幅程度に広げて、少し上体を起こす
- ・腕の確度は90度に。目線は前を向く。足はつま先立ちにします。
- ・足から首筋まで一直線の姿勢で、30秒キープ
- ・休憩をはさみもう1セット行う。
※最初の内は、30秒でもかなり難しく感じるかもしれません。休憩をはさみながら20秒×３セットなど、できる範囲で始めてみましょう。
■代謝を上げる食べ物
せっかく運動をしても甘いものや脂っこいものを食べすぎるのはもちろんNG。一方で、野菜サラダだけを食べるなど、極端な食事制限は筋肉量の低下などを招き、かえって代謝を下げる一因に。ストイックなダイエットに励む方も、適切な食事管理が大切です。ここでは代謝を上げるためにおすすめの食事方法についてご紹介します。
①タンパク質
タンパク質は筋肉のもとになりますので、運動や筋トレもあわせて行っている方には効率的な筋肉量アップにつながります。脂質の比較的少ない豚肉のヒレやもも、鶏ささみがおすすめです。
②唐辛子など体を温める食べ物
冷えは体の大敵！唐辛子など、体を温める作用のある食べ物をとりましょう。唐辛子の成分はエネルギー代謝を促進するといわれており、脂肪代謝を促すと考えられます。
③水（白湯）
水分補給によって、からだの巡りをよくすることも代謝アップにつながります。冷たい水よりも、温かい白湯がおすすめです。ゆっくりと胃腸を温めることで、内臓のはたらきも高めます。
■代謝を上げる生活習慣
運動や食事管理だけでなく、普段の生活でも、体を温める・めぐりを改善することで代謝アップにつながります。
お風呂に入る
普段シャワーだけという方も、意識的に湯舟につかる習慣をつけましょう。全身の体温を効率よく上げることができます。
ストレッチ
太ももやふくらはぎ回りには全身のめぐりに関わる筋肉が集まっています。朝や寝る前など下半身のストレッチがおすすめです。
また、肩甲骨付近には褐色細胞という脂肪燃焼に関わる細胞が多く集まることから、肩甲骨のストレッチもおすすめです。
ダイエットや脂肪の消費をサポートするアイテムは使ってもいい？
これまで紹介してきたように、脂肪の代謝を助け消費をサポートするには、日々の運動や、食事、生活習慣の見直しが大切です。
それらの対策に加えて、脂肪の消費をサポートするアイテムを活用しても良いでしょう。
■ダイエットサポートサプリは使用してもいい？
世の中には、ダイエット中の方の栄養補給や、サポートのための健康食品、サプリメントがあります。運動や食生活の管理とあわせて使用するのがおすすめです。またダイエットサポートサプリは商品によってタイプが異なるため、自分に合ったものを選ぶのがポイントです。どのような種類があるか詳しく見てみましょう。
①プロテイン（タンパク質）など
筋トレとあわせて使用したい栄養補助食品です。動物性のホエイプロテイン、植物性の大豆プロテインなどがあります。より吸収が早く、効率的に筋肉づくりを目指す方はホエイ、食事制限などもされる方は腹持ちのよい大豆プロテインがおすすめです。
②ビタミン/ミネラルなど基本栄養
直接的にダイエットや身体代謝機能を高めるものではありませんが、からだの調子を調えたり、組織のもとなったり、巡りをよくする働きが期待できるのが基本栄養素です。食事で摂取しきれない栄養はサプリメント等で補給するとよいでしょう。
③ダイエットサポートサプリメント
各メーカーから様々なタイプのダイエットサポートサプリが販売されています。大きく分けて下記の3タイプがありますので、自分に合ったものを選ぶのがオススメです。
■脂肪の消費にはたらきかけるサプリメント
「腹部の脂肪にはたらく」といった機能性表示食品や特定保健用食品などがあります。脂肪の代謝の低下を感じている方におすすめのタイプです。メーカーによって配合成分は様々ですが、葛の花、生姜（ジンジャー）、海藻由来の成分を使用していることがあります。配合成分やアレルゲンなど、パッケージをしっかり確認しましょう。
■食事の糖や脂肪の吸収を抑えるサプリメント
いわゆる「カロリー対策系」と呼ばれるジャンルのサプリメントです。「食事の糖」または「食事の脂肪」の吸収を抑えることが表記された機能性表示食品や特定保健用食品等があります。難消化性デキストリンや、キトサン等の成分が配合されていることが多く、糖または脂肪の吸収を抑えるはたらきがあると考えられています。甘いものや脂っこいものを食べる食生活を送っている方に特におすすめです。
■腸内環境にはたらきかけるサプリメント
ビフィズス菌や乳酸菌などが配合され、腸内フローラを調えることで、脂肪を消費しやすい腸内環境に導くタイプのサプリメントです。あわせてお腹の調子へのはたらきも期待できますので。お通じなどのお悩みがある方にはおすすめです。
代謝が気になり始めた世代におすすめ「大人のカロリミット」
忙しい毎日の中で、運動や食生活の改善などすべてを毎日取り組むことは難しいことも。そんなときは、毎日できるサポートアイテムを取り入れてみてはいかがでしょうか。
ファンケルの「大人のカロリミット」は、代謝が気になる大人世代におすすめの機能性表示食品です。
■大人のカロリミットの特徴
ファンケルの「大人のカロリミット」は、脂肪の代謝が気になる方におすすめの4つの機能を持った機能性表示食品です。
- ①脂肪の代謝を助け消費しやすくする
- ②BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす
- ③食事の糖の吸収を抑える
- ④食事の脂肪の吸収を抑える
脂肪の代謝にはたらくだけでなく、毎回の食事をサポートするはたらきが期待できる商品です。
■大人のカロリミットの成分
大人のカロリミットには、脂肪消費成分としてブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが配合されています。この成分は、脂肪の代謝を助け消費しやすくすることや、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らすことが研究レビューによって確認されています。
また、食事サポート成分として、桑の葉イミノシュガー、キトサン、茶花サポニンが含まれています。桑の葉エキス、キトサン、茶花エキスの3つの成分の組み合わせは特許を取得したファンケル独自の組み合わせです。食事の糖や脂肪の吸収を抑える機能は、最終製品を用いた臨床試験で確認をしています。
発売から愛用者がたくさんいる「大人のカロリミット」、ぜひ試してみてはいかがでしょうか。
届出表示:本品には桑の葉イミノシュガー・キトサン・茶花サポニン・ブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンが含まれます。本品は、食事の糖や脂肪の吸収を抑えて、食後の血糖値と血中中性脂肪値の上昇を抑える機能があります。またブラックジンジャー由来ポリメトキシフラボンは、脂肪の代謝を助け消費しやすくする機能、BMIが高めの方の腹部の脂肪を減らす機能が報告されています。
- ※疾病の診断、治療、予防を目的としたものではありません。
- ※特定保健用食品とは異なり、消費者庁長官の個別審査を受けたものではありません。
- ※食生活は、主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを。
脂肪の代謝が気になり始めたら、生活習慣を変えるとき！
これまで、脂肪の代謝をサポートする方法についてご紹介してきました。30代を過ぎていつもと変わらぬ生活をしているのに、なんだかぽっこりしてきた・・・。そう感じはじめたら生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。ご紹介した運動やライフスタイルもぜひ毎日の生活に取り入れてみてください。最近では、脂肪の代謝をサポートするアイテムもあるので、それらも活用しながら、脂肪の代謝の低下に負けない毎日を目指しましょう！
