玄米の糖質はどれくらい？？～玄米と白米の違いとは～

普段の食事でお米を食べる時、ダイエット中などごはんの糖質が気になる方もいらっしゃるのではないでしょうか。最近では健康づくりの一環として玄米も人気ですが、実際に糖質はどれくらいあるの？と思うこともあるかと思います。この記事では、そもそも糖質とは何か、お米の糖質量についてご紹介します。

■目次

▼糖質とは？
▼白米と玄米の糖質はどれくらい？
▼おすすめの玄米は？
▼健康を手軽にサポート「発芽米」

糖質とは？

一般的にいわれている糖質について説明します。

糖質とは、体の主要なエネルギー源です。多くの糖質は、体内でブドウ糖に分解されます。ブドウ糖は、脳のエネルギー源にもなります。糖質は体の主要なエネルギー源ですが、必要量以上に摂るのが習慣になると、太りやすい体質になってしまうため、バランス良い食事を心掛けることが大切です。

白米と玄米の糖質はどれくらい？

普段の食事で食べているお米の糖質は、どれくらいでしょうか。比較してみましょう。

■糖質量について

糖質は白米が約57ｇ、玄米が約55ｇ、発芽玄米が約53ｇといわれています。※

白米に比べて玄米の方が糖質量が少ないですね。糖質は摂り過ぎると、肥満などに繋がる場合があります。逆に、不足してしまうとエネルギー源が無くなってしまい体の疲労感に繋がる場合もあります。バランスの良い食事を心掛けてください。

※日本食品標準成分表2020年版（八訂）より抜粋(糖質の数値は、炭水化物量から食物繊維量を差し引いたもの。お茶碗１杯160 g，水稲めしを参照)

■玄米の糖質が気になる。ダイエット中に食べても大丈夫？

白米と比べると、糖質量の低い玄米ですが、ダイエット中など、糖質が気になるときに食べても問題ないものか、気になりますよね。

結論から言うと、ダイエット中は玄米食もおすすめです。糖質量が白米よりも少ないうえに、糖の吸収度（GI値）が白米や食パンより少ないといわれています。GI値が高い食物は体内に脂肪を作りやすいと言われています。

さらに、玄米には、食物繊維が白米よりも多く含まれており、お通じなどに役立つと考えられます。また、玄米にはビタミンなどの栄養も多く含まれます。もちろんダイエットには日頃から適度な運動とバランスの良い食事が大切です。毎日の食事としてだけでなく、栄養が偏りがちなダイエット中におすすめといえるでしょう。

おすすめの玄米は？

普段の生活でもお米を食べることが多い方は、食事の糖質を抑えるためにも、糖質量の低い玄米も食べたいですね。しかし、玄米は炊飯しづらく、普段食べている白米と食味に違いがあり続けづらいなどのお悩みもあるかと思います。そこでお勧めしたいのが、ファンケルの「発芽米」です。糖質はほとんど玄米と変わらないですが、玄米を発芽させ、栄養価を高めたのがファンケルの「発芽米」です。

■基本の炊き方

ファンケルの発芽米は、洗米せず炊飯器で手軽に炊飯できます。

■発芽米だけで炊く場合

①発芽米を炊飯器へ入れます。
②炊飯器の目盛りより少し多め※に水を入れてください。
※発芽米1合につき1/4カップ(45ml)程度の追加が目安です。お好みで調整してください。
③白米を炊くときと同様に炊飯します。
つけおき時間約30分、蒸らし時間約15分がお勧めです。

例：
2合で炊く場合は、発芽米2合に対して、2合の目盛り線の水＋1/2カップ(90ml)の水
3合で炊く場合は、発芽米3合に対して、3合の目盛り線の水＋3/4カップ(135ml)の水

■毎日続けるためのポイント

はじめての方は、白米と混ぜて食べるのがお勧めです。

■白米と混ぜて炊く場合

といだ白米と発芽米を炊飯器で一緒に炊くだけです。
※白米と混ぜる場合も、発芽米は洗米不要です。
(少し多め※に水を入れてください。)
※発芽米1合につき1/4カップ(45ml)程度の追加が目安です。お好みで調整してください。

例：
2合で炊く場合は、発芽米1合：白米1合、2合の目盛り線の水＋1/4カップ(45ml)の水
3合で炊く場合は、発芽米1合：白米2合、3合の目盛り線の水＋1/4カップ(45ml)の水

休日などの時間がある時に多く炊飯し、お茶碗1杯分の小分けし、冷凍保存しておくと忙しい時でもレンジで解凍するだけで食べられるのでお勧めです。

健康を手軽にサポート「発芽米」

いつものご飯を発芽米にして、普段の食事から健康を意識してみませんか。ファンケルの「発芽米」は、お子様から全年代の方々におすすめの食品です。

■発芽米の特徴

ファンケルの「発芽米」は、大きく特長が3つあります。

①栄養: ・白米では(精米過程で削ぎ落とされるために)摂ることができない、糠層や胚芽に含まれる栄養素を手軽にとることが出来ます。; ・玄米の中で眠っていた酵素が活性化し、ギャバをはじめとするアミノ酸の機能成分の量が玄米より増加するため、栄養価が高まります。
②美味しさ: ・ファンケル独自の製法により、発芽の際の米ひび割れを解消して、炊き上がりの粒立ちがよく、ふっくらしています。; ・冷めてもおいしさ、柔らかさが持続するため、お弁当にもぴったりです。
③便利さ: ・玄米は果皮が硬いため、つけおき時間が長いなど手間がかかりやすいです。ファンケルの「発芽米」は発芽によって果皮が柔らかくなることから、水が浸透しやすく白米と同じようにご家庭の炊飯器で美味しく炊くことができます。

ファンケルの「発芽米」は、発芽玄米市場19年連続売上No1でご愛用させている方が多い商品です。(※富士経済「2003年～2023年食品マーケティング便覧」2001～2021年メーカーシェア)