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目指そう!代謝の良い体

「最近やせにくくなった」「体のラインが丸くなってきた」「体が重い」「寝ても疲れが取れない」「冷え性がつらい」――。年齢を重ねるにつれて増えるこれらの悩みには、代謝が関係しています。
 代謝には3種類あり、何もしなくてもエネルギーが消費される「基礎代謝」、仕事や家事、運動によってエネルギーを消費する「身体活動」。食事から摂った栄養素が分解されることで代謝が増える「食事誘発熱産生」があります。これらの代謝は年齢や悪い習慣によって下がり、摂取したエネルギーを消費しきれず脂肪として体に溜めこみやすくなったり、血行が悪くなって老廃物をうまく排出できなくなったりします。するとたちまち冒頭のような体の悩みにつながってしまうのです。

50~60代の基礎代謝量は、15歳~17歳のときと比較すると約200kcal/日ダウン!

参照:厚生労働省e-ヘルスネット「加齢とエネルギー代謝」

年齢を理由に諦めたり、見て見ぬ振りをしていませんか? 実は寒い冬こそ体温を維持しようと代謝が上がるため、代謝UP生活の始め時なのです。今こそ良い習慣を身につけて効率的に代謝UP! 悩みをスッキリさせて、エネルギッシュな毎日を過ごしましょう。

できることから始めよう!代謝の良い1日

ひと口に代謝UPといっても何をすればいいか分からない、という人も少なくないはず。
1日を通して代謝をUPさせる習慣をご紹介します。

朝の代謝UP習慣

7:00 朝食を食べる

簡単なものでもいいので、糖質と代謝の要となるたんぱく質(魚や肉、卵、大豆製品など)を組み合わせた食事をとって代謝スイッチON! 1日を元気に始めるためのエネルギーをチャージしましょう。

代謝UP!

起きたらコップ1杯の水や白湯を飲んで水分補給。白湯に体を温めて代謝を上げてくれるしょうがを入れたり、緑茶もおすすめです。

朝寝坊して朝食抜き

朝食を抜くと、体脂肪の代謝を行う肝臓がうまく機能できず代謝が下がってしまいます。体温の上昇も抑えられてしまい消費エネルギーが減る原因にも。

11:00 こまめに体を動かす

仕事中は簡単なストレッチをしたり、飲み物をとりに行ったり、時にはデスク周りを歩きながら考えごとをしたり。隙間時間にちょっとした運動をとり入れましょう。

代謝UP!

たまには雑巾がけなど全身を使って丁寧に掃除をしたり、料理をしながら簡単なエクササイズをするなど、家事でも上手に運動をとり入れましょう。

長時間、同じ姿勢で過ごす

座りっぱなしによって血流が悪くなると肩こりや腰痛を引き起こすだけでなく、老廃物も溜まりやすくなり代謝が下がる原因に。

昼の代謝UP習慣

12:00 昼食はよく噛んで、バランス良く

代謝UPのために目指したい、栄養バランスの良い食事の目安は「まごわやさしい」。豆類、ごまやナッツ類、わかめなどの海藻類、野菜類、魚、しいたけなどのキノコ類、イモ類をまんべんなくとり入れること。1日の食事量を10とすると、朝3:昼4:夜3を意識して。よく噛んで食べることでも代謝が上がります。

サラダのみや、糖質×糖質の食事

偏った食事は栄養が不足して代謝が下がるだけでなく、筋肉量も落とすことにつながります。結果、太りやすくやせにくい体に。

夜の代謝UP習慣

21:00 お風呂でリラックス

湯船にゆっくりつかって体を温めると血行が良くなり代謝がUP。老廃物などの排出をサポートし疲労回復にも役立つほか、休息をつかさどる副交感神経が優位になるため、良い睡眠につながります。

晩酌で飲みすぎる・食べすぎる

夕食後は、体が休息モードへ向かうため、夜に摂りすぎてしまったカロリーは消費されず脂肪として蓄えられやすくなります。晩酌は量や時間を決めて、ダラダラ続けないようにしましょう。

23:00 質の良い睡眠をとる

代謝にとって大切な成長ホルモンは睡眠中に分泌され、眠り始めの3時間にもっとも多く分泌されます。寝る直前までスマートフォンやテレビを見たり、間食や飲酒をしたりすると眠りが浅くなるため、睡眠前は控えるようにしましょう。

代謝UP!

就寝前のストレッチもおすすめ。気持ちいいと感じる程度で行うと寝つきが良くなり、睡眠の質向上につながります。

ついつい夜更かし

動画を見たり、ドラマを見たりしてズルズルと夜更かし……。夜更かしによって睡眠不足になると、空腹感を感じやすくなるため間食もしがちに。

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